第一章 纤体凉拌菜

HOW TO COOK

蒜泥菠菜

材料

菠菜400克、大蒜5瓣。

调料

葱丝、姜丝各3克，醋、盐、香油、味精各适量。

做法

1 菠菜择去老叶，洗净，放入沸水中焯一下，盛出过凉，切13厘米长的段；蒜头去皮，捣成蒜泥；醋、香油、盐、味精和蒜泥一同入碗内拌匀，调成味汁。

2 将菠菜挤去水分放盘内，加葱、姜丝，倒入味汁，拌匀即可。

体己小提示

还可加入粉丝、绿豆芽或凉粉一同拌制。

营/养/师/告/诉/你

菠菜100克热量24千卡。菠菜热量低，富含较多的钙、磷、铁等矿物质，还具有清热除烦，养血、止血，解渴通便作用。

凉拌生菜

材料

生菜300克、大蒜2瓣。

调料

植物油、甜面酱、香油、味精各适量。

做法

1 生菜掰成单片，洗净，沥干；大蒜切末备用。

2 炒锅倒植物油烧至四成热时，倒入甜面酱煸炒，炒出香味后，加入蒜末、味精、水，至汁沸后起锅，淋入香油，凉凉后浇在生菜上即可。

体己小提示

生吃拌酱时，要把甜面酱炒散发亮，酱汁不宜过浓；甜面酱也可换成麻酱。

营/养/师/告/诉/你

生菜100克热量15千卡。生菜富含钙、铁、维生素A，又食用方便，即便不用任何调料，洗净生吃，口感也不错。

凉拌韭菜

材料

韭菜250克、红辣椒1根。

调料

酱油、白糖、香油各适量。

做法

1 韭菜洗净，择净，切长段；红1辣椒去蒂和子，洗净，切节备用。

2 酱油、白糖、香油放入碗中调2成料汁备用。

3 锅中倒适量水煮沸，将韭菜放入烫1分钟捞出，用凉水过凉后沥干，盛入盘中撒上红辣椒及料汁即可。

营/养/师/告/诉/你

韭菜100克热量21千卡。韭菜中含有多种粗纤维，能增进胃肠蠕动，可预防习惯性便秘和肠癌。这些纤维会把消化道中的头发、金属屑包裹起来，排出体外，所以韭菜有“洗肠草”之称。

蒜泥茄子

材料

茄子300克、大蒜1头、香菜2根。

调料

盐、白糖、香油、味精各适量。

做法

1 茄子洗净，去柄，削皮，切成大片，放入蒸盘中蒸至烂熟，凉凉；香菜择洗干净，切末。

2 大蒜去皮，拍碎，加少许盐，捣2成蒜泥，盛入小碗内，加入白糖、剩余的盐、香油、味精，调成味汁。

3 将味汁浇在凉凉的茄子上，撒3上香菜末，拌匀即可。

营/养/师/告/诉/你

1 茄子（紫皮，长）100克热量21千卡，大蒜100克126千卡。大蒜热量高，可少放少吃。茄子忌食老的，最好吃嫩的，因为茄科植物都含有一定的茄碱，是对人体有害的物质，在生理成熟期的茄子中茄碱含量更多。

2 美国医学界在《降低胆固醇十二法》中，把食用茄子降低胆2固醇列在十二法之首，而且茄子还具有一定的抗癌功效。

椒油白萝卜

材料

白萝卜300克、香菜1根。

调料

植物油、花椒、醋、盐各适量。

做法

1 萝卜洗净，切丝，用盐腌渍30分钟，滗去渗出的水，盛盘；香菜择洗干净，切3厘米长的段，放在萝卜丝上。

2 锅中到适量油烧热，倒入花椒，炸出香味，捞出花椒不要。

3 将花椒油倒在萝卜丝、香菜上，加入醋、盐拌匀即可。

营/养/师/告/诉/你

1 白萝卜[莱菔]100克热量20千卡。萝卜是自然界中具有减肥降脂功效的食物之一。

2 白萝卜有健胃、消食、顺气等功效，适宜便秘之人食用。

香辣苦瓜

材料

苦瓜200克、鲜红辣椒2个。

调料

盐、植物油、味精各适量。

做法

1 苦瓜洗净，剖开，去内瓤及子，切丝，放沸水中焯一下，捞出过凉，沥干，盛盘；红辣椒洗净，切丝。

2 炒锅倒植物油烧热，放入红辣椒丝炝香，制成辣椒油。

3 将辣椒油浇在苦瓜上，加入盐、味精拌匀即可。

体己小提示

1 苦瓜也可不焯水而是用盐腌渍10分钟，或放入凉水中浸泡10分钟，都可去除部分苦味。

2 苦瓜中的叶酸含量很高，可以降低心血管疾病的发生率。

营/养/师/告/诉/你

苦瓜（凉瓜，癞瓜）100克热量19千卡，热量低，是很好的减肥食物，可多吃。

拌绿豆芽

材料

绿豆芽250克、黄瓜100克、胡萝卜50克。

调料

盐、白糖、醋、香油、味精各适量。

做法

1 豆芽去豆壳、根、须，洗净，放入沸水锅中烫熟，捞出，放凉水中过凉，捞出沥干；黄瓜、胡萝卜均洗净，切丝。

2 将绿豆芽、黄瓜丝、胡萝卜丝，盛入盘中，加入盐、白糖、醋、香油、味精拌匀即可。

营/养/师/告/诉/你

1 绿豆芽100克热量18千卡，黄瓜100克热量15千卡，胡萝卜100克热量37千卡。

2 豆芽是脂肪及热量含量很低，而水分和纤维素含量高的食物，常吃不仅可以减肥还对健康非常有益。

3 凉拌或是快炒豆芽的时候，放一点醋，可以防止B族维生素的流失，还可增强减肥效果。

皮蛋豆腐

材料

南豆腐400克、松花蛋2个。

调料

葱花、盐、辣椒油、香油、味精各适量。

做法

1 将豆腐放入沸水中焯一下，捞出，凉凉，撒盐，切大块。

2 松花蛋去壳，切成小丁。

3 将豆腐块摆入盘中，上面摆上松花蛋，再撒上葱花，倒入香油、辣椒油、味精拌匀即可。

体己小提示

1 保证卫生的前提下，豆腐也可以不焯水。

2 拌制时可根据个人喜好，加入少许醋，味道也很爽口。

营/养/师/告/诉/你

南豆腐100克热量50千卡，松花蛋100克热量171千卡，松花蛋热量高，可少放。

腐竹拌芹菜

材料

水发腐竹150克、芹菜200克。

调料

盐、醋、香油各适量。

做法

1 芹菜去叶，洗净，放沸水中焯一下，捞出，过凉，沥干，切斜段；水发腐竹洗净，切斜段。

2 将芹菜段、腐竹一起盛入盘中，将所有调料放碗中调好，浇在芹菜、腐竹上，拌匀即可。

体己小提示

调料还可换成用干红辣椒、花椒、香油制成的辣花椒油拌制。

营/养/师/告/诉/你

腐竹100克热量459千卡，芹菜100克热量14千卡，腐竹热量较高，可少放。芹菜非常适合高血压、高血脂、血管硬化、肥胖等患者食用。

拌里脊丝

材料

猪里脊肉300克、小黄瓜1条、木耳10克、蛋清少许。

调料

姜末、盐、生抽、料酒、香油、水淀粉各适量。

做法

1 里脊肉洗净，切丝，盛入碗中，加入水淀粉、盐、料酒、蛋清抓匀上浆。

2 黄瓜洗净，切丝，撒少许盐，腌15分钟，滗去渗出的水分；木耳泡发，撕成小朵，放入沸水锅中焯熟。

3 将上过浆的里脊丝放入沸水中，待其浮上水面捞出，凉凉，盛入盘中，加入黄瓜丝、木耳，与生抽、香油、姜末拌匀即可。

营/养/师/告/诉/你

瘦身不代表不可以吃肉，同是畜肉，里脊肉就要比五花肉的热量低得多，而蛋白质含量却比一般蔬菜高得多，所以有选择的吃一些肉，不妨碍减肥，而且有利健康。

辣拌瓜条

材料

黄瓜2根。

调料

豆瓣酱、盐、白糖、香油各适量。

做法

1 黄瓜清洗干净，擦干，切成长条，放入碗中，撒上盐，腌渍半小时左右。

2 滗去腌黄瓜时渗出的水，加入豆瓣酱、白糖拌匀，盖上盖，腌渍1天。

3 食用时，盛入盘中，淋上香油拌匀即可。

营/养/师/告/诉/你

1 黄瓜100克热量15千卡，热量较低，可当水果食用。

2 黄瓜有清热解暑、生津止渴、利尿等功效，适宜夏季酷暑季节食用，也适宜肥胖之人食用。

3 肥胖的人一般饭量较大，减肥开始时会因不习惯常感觉肠胃空空，吃些蔬菜，如黄瓜、萝卜、番茄等，可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。