五谷杂粮最养人

什么是五谷杂粮

“五谷”的概念,历史上有很多说法,比如《周礼》上的五谷,是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米,也包括黄米,稷指粟,菽指豆类。《孟子·滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”。《黄帝内经》中的五谷指的是“大米、小豆、麦、黄豆、黄黍”。现在所说的“五谷”已不再单指几种食物,所含范围十分广泛,泛指各种主食食粮,统称“五谷杂粮”,包括谷类、豆类、坚果干果类、薯类等杂粮。

五谷杂粮所含的主要营养素

碳水化合物(糖类)

来源:大米、小米、玉米、绿豆、红豆、杏仁、山药、红薯等。

蛋白质

来源:荞麦、小麦、黄豆、绿豆、红豆等。

脂肪

来源:黄豆、黑豆、杏仁、核桃、榛子、花生等。

膳食纤维

来源:黑豆、绿豆、红豆、燕麦、小麦、大麦、荞麦等。

维生素

来源:B族维生素——大米、小米等;维生素E——荞麦、薏米、黄豆、红豆、核桃等。

矿物质

来源:钙——黄豆、绿豆、黑豆等;铁——黄豆、芝麻;锌——栗子、芝麻等;镁——玉米、燕麦等。

五谷杂粮的养生功效

排毒、抗癌

五谷杂粮中的膳食纤维具有解毒能力,能促进肠道蠕动,并减少细菌、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间,还能吸附致癌物质并使之排出体外,防癌抗癌。

预防心血管疾病

五谷杂粮中的膳食纤维、维生素等,可减少肠道对胆固醇的吸收,进而促进胆汁的排泄,帮助降低血中胆固醇的水平,抵制体内脂肪的堆积,对心肌梗死等心脏病的发生有较好预防作用。

降低血糖

五谷杂粮中的膳食纤维进入胃肠后,会不断吸水膨胀,从而延缓身体对葡萄糖的吸收。膳食纤维还可以减少身体对糖的吸收,防止饭后血糖急剧上升,对于控制血糖与调节血糖很有帮助。相对于细粮而言,糖尿病患者可适量多食五谷杂粮。

减肥、通便

五谷杂粮中的膳食纤维含量较高,可以在胃肠内限制糖分与脂肪的吸收,有效增加饱腹感,抑制人进食更多食物的欲望,进而减少热量的摄入,有助于减肥。另外,五谷杂粮中的膳食纤维还能够促进肠道的吸收和蠕动,达到润肠通便的作用,对于辅助治疗便秘与痔疮等症状也有很好的疗效。

美容护肤

五谷杂粮所含的膳食纤维可清除体内垃圾,排毒养颜,所含的维生素E具有抗氧化功效,可延缓衰老。

粥是粗粮细做的好方式

粥在中国有几千年的历史,古代医家和养生家称其为“第一补人之物”。

粥的补人之处

粥是以五谷杂粮为原料加水经长时间熬煮而来,柔软糯香,既可生津补水,又可养生防病。比如,熬煮之后的粥含有丰富的膳食纤维和大量的水分,可缓解便秘,润肠通便。再比如,温热的粥膳能够帮助人体驱除寒气,增强抗寒能力,预防感冒。不仅如此,粥熬好后,上面往往浮着一层细腻、黏稠的物质,中医上称之为“米油”,这层“米油”营养丰富,可强身健体、益寿延年。

五谷杂粮熬煮成粥更易消化

谷类、豆类多含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素和矿物质等,经过熬煮可以更好地释放营养,并且改善了粗糙的口感,质地糜烂稀软,很容易被人体消化吸收。

对于消化吸收功能差的人来说,粥不但能促进营养吸收,还能调养肠胃;对儿童来说,合理进食粥膳可以提高肠胃消化功能,提供其充足的营养;对于老年人来说,可以增强免疫力,延年益寿。另外,因为易消化吸收,粥膳也特别适合病人食用,有利于病后康复。

五谷不同搭配发挥更多功效

粥的最妙之处还在于在熬煮时可以添加不同的养生食材,从而达到食补的效果。几乎可以这样说,通过不同的食材搭配,可以熬煮出适合不同人群食用的、具有不同保健功效和防病效果的粥。谷类、豆类以及核桃、芝麻等杂粮外的混合搭配就可以变化出很多不同口感和营养功效的粥,加入水果、蔬菜甚至肉类、鱼类、动物肝脏等食材,也都有各自意想不到的效果。

完美煮粥小窍门

煮粥看似只是简单的水、米相加,其实要熬出好味道是需要掌握一些小技巧的,正所谓“见米不见水,非粥也;见水不见米,非粥也。必使水米柔腻为一,然后方为粥”。那么,煮粥到底有什么窍门呢?

食材要优质、新鲜选择煮粥用米时,应尽量挑选米粒完整饱满的,煮出来的粥才能软糯香浓。并且最好挑选新米,不要用陈米,陈米存放时间过长,煮出来的粥口感没有那么香黏。淘米过程中要挑米,把杂质或劣质米粒挑出去。用青菜、肉类等做粥时,要选择新鲜食材。

最好泡泡米

煮粥所用的米、豆等,用清水洗净后经过几小时的浸泡,更容易熟烂,能缩短煮粥时间,并且米能更充分吸收水分,使煮出来的粥更加黏稠、有口感。

锅具的选择

煮粥用沙锅、高压锅、电饭煲、电锅等均可,但以前三种为最好。其中,沙锅的保温效果好,能使米粒持续、均匀地受热,从而使粥香黏软糯;高压锅完全密闭,可避免接触过多氧气,减少了因氧化造成的损失,能很好地保存营养(高压锅在使用中要注意安全,一定要阅读使用说明,按说明操作);现在的电饭煲也都是立体加热,可使米粒均匀受热,煮粥味道也不错。

掌握好水与米的比例

上火煮粥前最好一次性把水放足,掌握好水、米的比例,不要中途添水,否则粥会澥和稀,在粘稠度和浓郁香味上大打折扣。一般情况是,稠粥水与米的比例为15:1(比如1碗大米,加15碗水),稀粥水与米的比例为20:1。

火候要把控

煮粥时,通常先用大火煮沸后再转小火慢熬至粥熟烂,这样能够煮出食材中的营养成分,使之更易被人体吸收,同时口感也会更好。

防止溢锅

煮粥时,往往会出现溢锅的情况,其实只要在粥水尚未烧开之时往锅中滴入少许花生油或香油,待水烧开后改用慢火,这样无论煮多长时间,粥水也不会溢出锅外了。

搅拌让粥更美味

在煮粥过程中,搅拌是煮出美味粥膳的关键一步。搅拌的技巧是:米刚下锅用力搅拌几下,改用小火熬煮20分钟左右后,慢慢地朝一个方向不断搅拌。搅拌会使米粒更饱满,粥更黏稠。

贴心提示:现在很多电饭煲有“预约计时”功能,对于一些忙碌的上班族,如果早上来不及现煮粥,可以在前一晚将米淘好入锅,然后定好电饭煲的启动时间,这样早上就可以如约吃上香喷喷的粥了。

怎么喝粥最健康

粥是滋补之物,却并非多多益善。服用粥膳也要把握好尺度,一定要掌握食用粥膳的宜忌,方可补益身体,达到养生的目的。

食粥宜选对时间

粥膳在一天三餐中均可食用,但对正常人来说(糖尿病患者除外),最佳时间是早晨,因为早晨脾胃困顿、呆滞,胃津不濡润,常会出现胃口不好、食欲不佳的情况,此时若服食清淡粥膳,能生津利肠、濡润胃气、启动脾运、利于消化。如果晚上喝粥,最好不要喝加入了糯米和豆类的粥,以免引起消化不良、腹胀等情况。

不宜食用太烫的粥

常喝太烫的粥,会刺激食管,不仅会损伤食管黏膜,还会引起食管发炎,造成黏膜坏死,长此下去容易诱发食道癌。

海鲜粥宜用胡椒粉去腥

在食用鱼、虾等水产品制作的海鲜粥时,难免会有腥味,这时不妨在粥里加入胡椒粉,可以去掉腥味,还能使粥更加鲜美。

孕妇不宜食用薏米粥

薏米虽然营养丰富,但并不适合孕妇特别是孕早期食用。因为薏米中的薏仁油有收缩子宫的作用,故孕妇应慎食。

胃肠病患者忌食稀粥

胃肠病患者胃肠功能较差,不宜经常食用稀粥。因为稀粥中水分较多,进入胃肠后,容易稀释消化液、唾液和胃液,从而影响胃肠的消化功能。而且,稀粥中所含能量太少,不能满足人体机能和脏腑的修复工作。

糖尿病患者喝粥要讲究

一般认为糖尿病患者最好不要经常喝粥,因为五谷中的淀粉经熬煮后会分解,致使血糖快速升高。其实,只要掌握血糖的波动规律注意以下几点,糖尿病患者是可以正常喝粥的。

1.尽量不在早餐喝粥,研究证明,人体的血糖上午普遍偏高,中午和晚上则趋于平稳,因此,糖尿病患者可改在午餐或晚餐喝粥更好。

2.熬粥时适当添加粗粮,粗粮中的膳食纤维可明显降低粥的生糖指数。

3.糖尿病患者喝粥,粥一定不要熬得太稠太烂,粥熬得越烂,精糊化程度越高,生糖指数也就越高,血糖越难控制,应该尽量喝稀粥。甚至在煮粥过程中,可以先将洗好的米入沸水中煮一下,捞出后再煮粥。

4.不要空腹喝粥,空腹喝粥易引起血糖波动,喝粥前先吃点主食,并且搭配些蔬菜一起吃,可使综合血糖指数下降。

5.喝粥的时候要慢喝,这样可减缓血糖升高速度。

根据体质喝对粥

“体质”是指人体的形态与功能在生长发育中所形成的个别特殊性,进食适合自己体质的食物可以促进体质优化,错误的饮食则会导致体质偏颇。人的体质分为平和、阳虚、阴虚、气虚、痰湿、湿热、血瘀、气郁和特禀九种,其中平和体质被视为是正常的健康体质,其他八种体质则需要有针对性加以饮食调养。

平和体质

这是一种健康体质,表现为阴阳气血调和、体态适中、面色红润、精力充沛等,舌淡红,苔薄白,脉和缓有力;平时患病较少。平和体质者饮食注意均衡即可。

重点推荐五谷:大米、薏米、红薯、核桃、莲子、桂圆、栗子、松子、花生、红枣等。

其他推荐食材:菠菜、芹菜、苹果、猪肉、鸡肉、牛肉等。

阳虚体质

这种体质的人怕冷,表现为阳气不足、畏寒怕冷、手足不温等现象,舌淡胖嫩,脉沉迟。容易患痰饮、肿胀、泄泻等病。这种体质者适合阳气充足养生法,可多饮用补阳粥膳,以温肾壮阳、补精髓、强筋骨。同时要注意忌吃性凉的食物,如柚、柿子、西瓜等。

重点推荐五谷:糯米、小米、燕麦、核桃、山药、栗子、红枣等。

其他推荐食材:韭菜、牛肉、羊肉、虾等。

阴虚体质

这种体质主要表现为阴液亏少、口燥咽干、手足心热、舌红少津、脉细数等。容易患虚劳、失精、不寐等病。适合活气补阴养生法,应多吃滋阴清热的粥膳,少吃肥腻燥烈的食物,如胡椒、桂皮、生姜、辣椒、白酒等。

重点推荐五谷:黑豆、黄豆、小麦、紫米、糯米、小米、玉米、荞麦、黑芝麻等。

其他推荐食材:木耳、银耳、番茄、菠菜、莲藕、猪肉、兔肉、甲鱼等。

气虚体质者

这种体质者,平常语音低弱,常会感到疲劳乏力,精神不振,易出汗,脾肺功能较弱,身体抵抗力差,易患感冒,或者生病了不易痊愈,或易出现内脏下垂的症状。因此,气虚体质者宜服用补气粥膳,可补肺气、益脾气、增强抵抗力和免疫力。

重点推荐五谷:糯米、小米、大麦、黄豆、红豆等。

其他推荐食材:圆白菜、花生、南瓜、胡萝卜、土豆、藕、山药、人参、香菇、鸡肉、牛肉、羊肉等。

痰湿体质

这种体质的显著特征是多痰,表现为痰湿凝聚、形体肥胖、口黏苔腻等现象。容易患消渴、中风、胸痹等病。适合健脾通气养生法,应多吃健脾利湿、化痰去痰的粥膳,少吃肥甘厚味的食物,如糯米饭、油炸食品、鱼肉、海鲜、甜食、肥肉等,酒类也不宜多饮。

重点推荐五谷:黄豆、黑豆、青豆、玉米、大米、小米、薏米、扁豆、红豆等。

其他推荐食材:竹笋、茼蒿、冬瓜、蘑菇、紫菜、海蜇、鲫鱼等。

湿热体质

这种体质者容易长痘,表现为湿热内蕴、面垢油光、口苦口干、大便不畅、小便短黄等现象,舌质偏红,苔黄腻、脉滑数。容易患疮疖、黄疸、热淋等病。适合除湿养生法,应多吃清淡、甘寒、甘平的食物,不宜吃辛辣、燥烈的食物,如辣椒、葱、生姜、酒等。

重点推荐五谷:薏米、小米、绿豆、红豆等。

其他推荐食材:冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜、芹菜、荸荠、海带、绿豆、西瓜、莲藕等。

特禀体质

这种体质者主要特征是易过敏,表现为先天失常、生理缺陷、过敏反应等,平时一般无特殊症状。过敏体质者易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等。适合缓解过敏养生法,多饮用清淡的粥,平时饮食中注意粗细搭配、荤素搭配,多食益气固表的食物。

重点推荐五谷:如糯米、小麦、燕麦、绿豆、山药等。

其他推荐食材:红枣、黄瓜、冬瓜、苦瓜、白萝卜、豆芽、山楂、橘子等。

血淤体质

这种体质者容易长斑,表现为血行不畅、肤色晦暗、口唇黯淡等现象,舌质紫黯,脉涩。容易患痛证、血证等。适合活血防淤养生法,应多吃有活血化淤功效的食物,达到“以通为补”的目的。不要吃过于寒凉的食物,如冷饮、西瓜、冬瓜、丝瓜、白菜等。

重点推荐五谷:燕麦、黑豆、花生、红豆、黑木耳、核桃等。

其他推荐食材:韭菜、大蒜、猪血、竹笋、油菜、茄子、木耳、平菇、香菇。

气郁体质

这种体质者主要表现为气机郁滞、神情抑郁、忧虑脆弱等,舌淡红,苔薄白,脉弦。容易患脏躁、梅核气、百合病及郁症等。适合降压解闷养生法,应多食可行气的粥膳。忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品,少吃肥甘厚味的食物。

重点推荐五谷:黄豆、黑豆、红豆、荞麦、糯米、小米、小麦、高粱等。

其他推荐食材:苹果、洋葱、山药、红枣、猪肉、香蕉、鲤鱼。

五谷杂粮养生粥 - 五谷杂粮最养人
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