Chapter 01 纤体凉拌菜

选择新鲜的蔬菜，使用少量的植物油，就可以做出色泽鲜艳、鲜嫩柔脆、清爽利口、清香不腻的凉拌菜。对于正在减肥的您，吃一些热量不算高、营养又丰富、味道又鲜美的小菜，无疑是最佳的选择。

西芹泡菜

材料 西芹300克、青椒片适量。

调料 葱段、蒜末、盐、香油、干红辣椒末、白糖。

做法

1.将西芹撕去粗筋丝，用水洗净后沥干，斜切成宽片状。

2.将盐均匀撒在西芹片、葱段、青椒片上，搅拌均匀，多次翻动，腌渍约1小时，待其软化脆韧即可将盐水倒掉，再用凉开水略洗一遍，沥干水分备用。

3.将腌渍好的西芹片加入香油、白糖、蒜末、干红辣椒末拌匀，腌渍2小时，其间需多次翻动，待其均匀入味后即可。

果香藕片

材料 嫩藕500克。

调料 果汁。

做法

1.藕洗净去皮，切成薄片，放入沸水中焯一下，然后置于凉开水中过凉，待藕片冷却后捞出沥干。

2.将藕片放入器皿中，取适量果汁倒入藕片中，以果汁没过藕片为宜，浸泡2小时后即可。

黄瓜拌绿豆芽

材料 黄瓜100克、绿豆芽200克。

调料 盐、葱花、姜丝、醋、香油。

做法

1.绿豆芽去根，洗净，在沸水锅中焯熟，捞出沥干水分。

2.黄瓜洗净，切细丝。

3.将绿豆芽、黄瓜丝盛入盆中，撒上盐、葱花、姜丝拌匀，再浇上醋，淋适量香油，拌匀即可。

辣拌瓜条

材料 黄瓜2根。

调料 豆瓣酱、盐、白糖、香油。

做法

1.黄瓜清洗干净，擦干，切成长条，放入碗中，撒上盐，腌渍半小时左右。

2.滗去腌黄瓜时渗出的水，加入豆瓣酱、白糖拌匀，盖上盖，腌渍1天。

3.食用时，盛入盘中，淋上香油拌匀即可。

西芹拌花生

材料 西芹段、花生仁各100克。

调料 盐、味精、香油、料酒、葱丝、姜丝、海米。

做法

1.海米洗净，加料酒、葱丝、姜丝，上笼蒸约5分钟，冷却；西芹段焯烫，捞出冷却；花生仁入沸水煮约3分钟，冷却，去皮。

2.将处理好的海米、西芹段、花生仁放入锅中，加盐、味精、香油拌匀，装盘即可。

腐竹拌芹菜

材料 水发腐竹150克、芹菜200克。

调料 盐、醋、香油。

做法

1.芹菜去叶，洗净，放沸水中焯一下，捞出，过凉，沥干，切斜段；水发腐竹洗净，切斜段。

2.将芹菜段、腐竹段一起盛入盘中，将所有调料放碗中调好，浇在芹菜段、腐竹段上，拌匀即可。

酱芹菜叶

材料 芹菜叶500克。

调料 酱油、蒜末、辣椒油、盐、醋。

做法

1.芹菜叶洗净，用沸水焯一下，沥干水分装盘。

2.将蒜末、酱油、盐、辣椒油、醋倒入盘中，拌匀即可。

酸甜白菜

材料 白菜300克、胡萝卜30克、红椒丝15克。

调料 盐、白糖、醋。

1.白菜洗净，沥干水分，切丝；胡萝卜洗净，切丝。

2.将白菜丝、胡萝卜丝放入盆中，用适量盐腌10分钟，再挤出水分。

3.将白菜丝与胡萝卜丝倒入盆中，撒上红椒丝，拌入白糖、醋即可。

做法

香油金针菇

材料 金针菇250克、青椒1个。

调料 盐、味精、香油。

做法

1.金针菇去根洗净，切段；青椒洗净，去蒂及子后切成丝。

2.锅中加入适量水煮沸，下入金针菇、青椒丝稍焯，捞出冲凉，沥干水分，盛入盘中备用。

3.加入适量盐、味精和香油拌匀，倒入盘中即可。

拌土豆青椒丝

材料 青椒、土豆各200克。

调料 盐、辣椒油。

做法

1.土豆去皮，洗净，切丝，放入沸水中稍煮，捞出凉凉，沥干水分。

2.青椒去蒂、子，洗净，切细丝。

3.将土豆丝和青椒丝放入盆中，用适量盐、辣椒油拌匀即可。

凉拌菠菜

材料 菠菜300克、水发银耳50克。

调料 葱丝、姜丝、醋、盐、香油、味精、蒜泥。

做法

1.菠菜去根，洗净，切寸段；银耳去蒂，撕朵备用。

2.将醋、香油、盐、味精和蒜泥放入碗中调成卤汁。

3.取锅加水，烧沸，放入菠菜段稍焯一下，捞出，过凉，用手挤去水分，放盘内，加银耳、葱丝、姜丝，倒入调味卤汁，拌匀即可。

香辣苦瓜

材料 苦瓜200克、鲜红辣椒2个。

调料 盐、植物油、味精。

做法

1.苦瓜洗净，刻开，去内瓤及子，切丝，放沸水中焯一下，捞出过凉，沥干，盛盘；红辣椒洗净，切丝。

2.锅中倒油烧热，放红辣椒丝炝香，制成辣椒油。

3.将辣椒油浇在苦瓜丝上，加入盐、味精拌匀即可。

蔬菜沙拉

材料 莴笋1根、红甜椒2个、豌豆苗少许。

调料 沙拉酱。

做法

1.莴笋、甜椒洗净，均切成菱形片状；豌豆苗洗净。

2.将莴笋片和甜椒片放入凉开水中浸泡约3分钟。

3.捞出沥干水分盛入盘中，撒上豌豆苗，放入沙拉酱拌匀即可。

椒油白萝卜

材料 白萝卜300克。

调料 植物油、花椒、醋、盐。

做法

1.萝卜洗净，切丝，用盐腌渍30分钟，滗去渗出的水，盛盘。

2.锅中倒油烧热，放花椒炸出香味备用。

3.将花椒油倒在萝卜丝上，加入醋、盐拌匀即可。

麻辣莴笋丝

材料 莴笋500克。

调料 辣椒油、香油、花椒粉、盐、味精、酱油。

做法

1.莴笋削皮洗净，切为细丝，加入适量盐腌拌入味，沥水。

2.将香油、辣椒油、花椒粉、酱油、味精调成麻辣味汁，与莴笋丝拌匀装盘即可。

十香拌菜

材料 豆腐干、莴笋各100克，青椒、红椒、胡萝卜、白萝卜、粉丝各50克，香菜段、油炸花生仁各少许。

调料 盐、味精、酱油、醋、辣椒油。

做法

1.豆腐干、青椒、红椒、莴笋、胡萝卜、白萝卜分别处理干净，切丝；粉丝用温水泡发。

2.将上述材料加入油炸花生仁及适量盐、味精、酱油、醋、辣椒油，拌匀入味即可。

拌双耳

材料 水发黑木耳、水发银耳各150克。

调料 葱丝、盐、香油、味精、醋。

做法

1.黑木耳与银耳分别洗净，去蒂，撕片，入沸水锅中焯烫后，捞出沥干。

2.将黑木耳、银耳、葱丝置于盘中，用盐、香油、味精、醋调匀即可。

凉拌生菜

材料 生菜300克、大蒜2瓣。

调料 植物油、甜面酱、味精。

做法

1.生菜掰成单片，洗净，沥干；大蒜切末，备用。

2.炒锅内倒入植物油烧至四成热时，倒入甜面酱煸炒，炒出香味后，加入蒜末、味精、水，至汁沸后起锅，凉凉后浇在生菜片上即可。

凉拌韭菜

材料 韭菜250克。

调料 酱油、白糖、香油。

做法

1.韭菜择洗干净，切长段。

2.酱油、白糖、香油放入碗中调成料汁备用。

3.锅中倒适量水煮沸，将韭菜段放入烫1分钟捞出，用凉开水过凉后沥干，盛入盘中，加料汁拌匀即可。